Kommando-fit im Jahr 2022

Du möchtest durch das Jahr 2022 mit neuer Power gehen? Die Spezialisten vom Kommando Spezialkräfte (KSKKommando Spezialkräfte) geben dir nützliche Tipps und zeigen dir im Video, wie du dich mit einfachen Übungen fit machen kannst, um jede Herausforderung im Alltag zu meistern. Roll dich von der Couch auf die Matte und mach mit!

Kaum eine Verwendung in der Bundeswehr ist körperlich und psychisch so anspruchsvoll wie die der Kommandosoldaten vom Kommando Spezialkräfte (KSKKommando Spezialkräfte) im Heer. Das Kommando aus Calw kann jederzeit und weltweit in allen Klimazonen eingesetzt werden. Vom schroffen Gebirge bis zur heißen Wüste, vom feuchten und ermüdenden Dschungel bis zur eisigen Arktis – bei ihren gefährlichen Einsätzen müssen sie trotzdem überall zu 100 Prozent leistungsfähig und fit sein.

Aber nicht nur Kommandosoldaten, sondern auch ihr werdet täglich gefordert, leistet kräftezehrende Arbeit, anspruchsvoll für Körper und Seele, egal, ob am Schreibtisch oder im Gelände. Dies kann irgendwann auch zu Raubbau an Geist und Körper führen. Kommandosoldaten trainieren daher nachhaltig. Sie wollen mit einem gesamtheitlichen Ansatz, der auf den Gleichklang von Körper, Geist und Seele abzielt, ihre Fitness erhalten und steigern. Mach es ihnen nach!

Realistische Ziele im Visier

Beim regelmäßigen sportlichen Training ist es gerade für Anfänger wichtig, nicht zu viele oder zu hohe Trainingsreize in zu kurzer Zeit aufeinander folgen zu lassen. Mindestens ein Tag in der Woche sollte komplett trainingsfrei sein. Für Anfänger ist der Trainingsumfang, beispielsweise die Laufdauer oder höhere Wiederholungszahlen im Krafttraining, wichtiger als die Trainingsintensität, wie die Laufgeschwindigkeit oder hohe Hantelgewichte beim Krafttraining. Dadurch wird eine ausgewogene Leistungsfähigkeit für den Alltag erhalten. Hier empfiehlt es sich eher, Trainingsreize im Bereich der Ausdauer und der Kraftausdauer zu setzen. Hohe und höchste Intensitäten sind da nicht zielführend. Eher mittlere Belastungen stehen im Vordergrund, also eher eine mittelschwere Kraftübung häufiger wiederholen und sich länger mittelschwer belasten, also lieber eine Stunde joggen als immer wieder lange Sprints einlegen.

So setzt ihr euren Trainingsschwerpunkt auf das Erlernen guter Bewegungsmuster und bildet eine solide Grundlage für später folgende höhere Intensitäten. Damit ihr euer persönliches Training über längere Zeiträume verschleißarm und gesund absolvieren könnt, ist es notwendig, dass ihr am Anfang eure persönlichen Voraussetzungen prüft. Wie ist meine körperliche Ausgangssituation? Bin ich gesund? Habe ich passendes sportliches Equipment und eine realistische Trainings- und Alltagsplanung, um das Programm durchzuziehen?

Achtung: Ein Training sollte nur von Gesunden durchgeführt werden. Bei akuten Erkrankungen, wie zum Beispiel Infekten oder Verletzungen, sollte kein Training begonnen werden.

Nützliche Ausrüstung

Gerade in den Anfangsmonaten des Jahres ist es praktisch, Sport flexibel sowohl drinnen als auch draußen machen zu können. Neben Sportbekleidung für jedes Wetter gibt es aber auch gewisse sportliche Ausrüstungsgegenstände, die nicht nur für euch nützlich sind, sondern die sich auch angehende Kommandosoldaten zulegen, um sich optimal auf das kräftezehrende Auswahlverfahren bei den Kommandokräften vorzubereiten. Um auch unterwegs einen Blick auf den Puls werfen zu können, hilft eine Pulsuhr mit Brustgurt. Diese gibt es in jedem Preissegment.

Mit zwei Paar unterschiedlichen Laufschuhen, die beispielsweise über ein unterschiedliches Profil verfügen, seid ihr sowohl auf das Training in der Halle als auch für eine kurze Sporteinlage im Gelände gewappnet. Mit dem nützlichen und flexiblen Schlingentrainer sowie mit Fitnessbändern aus Gummi könnt ihr euer Training nahezu überall durchziehen und euer eigenes Körpergewicht bei dem Workout einsetzen, ohne auf Hantel und andere Gewichte angewiesen zu sein. Für das Training mit dem Schlingentrainer gibt es online diverse Videos mit nützlichen Übungen. Einfach mal ausprobieren. Faszienrollen können helfen, lästige Verspannungen zu lösen, erhöhen gleichzeitig eure Beweglichkeit und verbessern eure Regeneration durch eine gesteigerte Durchblutung.

Mentale Fokussierung: Der Wille entscheidet

Stets das Ziel im Auge zu behalten und jeden Tag weiter hart dafür zu arbeiten, ist nicht immer einfach. Besonders schwer ist es, wenn ihr ein konkretes Leistungsziel habt, das aber noch in weiter Ferne liegt beziehungsweise erst in Monaten oder Jahren erreicht werden kann. Hier hilft es, sich Zwischenziele als Motivationsstützen zu setzen. Das kann eine bestimmte 10-km-Zeit, ein bestimmtes Gewicht beim Bankdrücken sein. Auch die Teilnahme an Veranstaltungen, wie Volksläufen oder sportlichen Wettkämpfen, können die Trainingsbereitschaft erhöhen.

Der Kommandoanwärter-Trick: Die persönlichen Gründe für das gesetzte Ziel, Kommandosoldat werden zu wollen, niederzuschreiben, ist eine Möglichkeit, ein Antriebstief zu überwinden. Ebenso ist es wichtig, dass ihr ungünstige Denkmuster identifiziert und nicht zielführende Gedanken kontrolliert. Das ist erforderlich, um Schwierigkeiten immer wieder aktiv zu überwinden. Nicht nur beim Sport.
Ein Kampf wird nicht nur mit den Händen, sondern bereits im Kopf gewonnen, sind die Soldatinnen und Soldaten des KSKKommando Spezialkräfte überzeugt. Daher lautet ihr Motto: „Der Wille entscheidet.“ Das erste Erfolgserlebnis beginnt also bereits in eurem Kopf.

Die optimale Ernährung

Wichtig für eine optimale Regeneration und Leistungssteigerung ist neben dem Faktor Schlaf die Ernährung. Grundsätzlich solltet ihr auf eine ausgewogene Ernährung achten. Das bedeutet, sich abwechslungsreich und nach Möglichkeit saisonal zu ernähren. In erster Linie gilt es dabei, seinen Bedarf an Nährstoffen, wie Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten sowie allen Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Da die Muskulatur neben Wasser hauptsächlich aus Proteinen besteht, benötigen muskuläre Anpassungsreaktionen eben diese. Als Faustformel für eine ausreichende Menge Protein, um deine sportlichen Ziele zu unterstützen und ein gut funktionierendes Immunsystem aufzubauen, gilt daher: Nimm täglich mindestens zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir.

Es empfiehlt sich, den Proteinbedarf aus Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten zu decken, statt auf synthetische Proteinshakes zurückzugreifen. Zudem solltest du nicht alles auf einmal konsumieren, sondern dem Körper über den Tag verteilt diesen wichtigen Baustoff immer wieder zur Verfügung stellen, um optimal zu funktionieren. Tipp: Stelle dafür auch sicher, dass du eine kleine Menge Protein vor und direkt nach deinem Training konsumierst.

Bei der optimalen Flüssigkeitszufuhr ist es nützlich, auf die Menge, die Qualität und den Mineralstoffanteil zu achten. Hier empfiehlt sich gerade für sportlich aktive Menschen Mineralwasser auszuwählen, das nicht natriumarm ist, wenig Kohlensäure, viel Magnesium (mind. 80 mg/l) und viel Calcium (mind. 300 mg/l) enthält. Das KSKKommando Spezialkräfte empfiehlt Anwärtern, davon mindestens zwei Liter pro Tag zu trinken und diese Menge nicht zu unterschreiten. Bei starker körperlicher Aktivität und/oder hohen Temperaturen erhöht sich die Menge entsprechend.

KSKKommando Spezialkräfte-Workout: Trainiere wie ein Kommando

In der ersten Woche deines KSKKommando Spezialkräfte-Workouts warten fünf Übungen auf dich. Hierfür benötigst du verschiedene Sportgeräte, wie eine Kettlebell, ein Schlingentrainer und ein Fitnessband. Achte bei den Übungen unbedingt auf die saubere Ausführung. Tipps zu den optimalen Bewegungen findest du im Video.

In Woche 2 deines KSKKommando Spezialkräfte-Workouts erwarten dich 20 Minuten Training mit fünf Teilübungen mit so vielen Wiederholungen wie möglich. Du brauchst hierfür ein Fitnessband oder Strength Band und ein Springseil. Für die letzte Teilübung kannst du alternativ auf einen Schlingentrainer zurückgreifen. Achte wieder auf die saubere Ausführung, wie im Video beschrieben.

In Woche 3 steigerst du die Intensität in einem zweimal 15 Minuten-Workout auf 80 Prozent. Hier gibt es eine gewisse Wiederholungsanzahl. Du brauchst einen Schlingentrainer, eine Fitnessmatte und eine stabile Kiste oder etwas Vergleichbares. Achte bei dem Workout sowohl auf die Bewegung als auch auf deinen Puls. Details findest du im Video.

In Woche 4 des KSKKommando Spezialkräfte-Workouts leistet ihr in 20 Minuten Training 6 Übungen mit einer gewissen Wiederholungsanzahl. Ihr braucht eine Kurzhantel, eine Fitnessmatte, deinen Schlingentrainer, ein Springseil sowie einen gefüllten Rucksack. Dieser sollte ein für dich angemessenes Gewicht haben.

Nach dem Training: Erholung

Das Verhältnis und die richtige Positionierung von Belastung und Erholung sind für den Trainingserfolg entscheidend. Die Anpassungsreaktion des Körpers nach einem Trainingsreiz wird Mehrausgleich oder auch Superkompensation genannt. Interessant: Sie findet während der Erholungsphase statt. Das bedeutet, dass ohne entsprechende Erholung kein oder nur ein abgeschwächter Mehrausgleich stattfinden kann. Die Faustregel lautet: Belastung + Erholung = Erfolg.

Gönnt Euch daher als Einsteiger vorerst eine niedrigere Belastung und längere Erholungszeiten von 48 bis 72 Stunden, um ein optimales Trainingsergebnis zu erzielen. Für fortgeschrittene Sportler mit einem fortgeschrittenen Leistungsniveau kann pauschal eine Erholungszeit nach einem Trainingsreiz von 48 Stunden angenommen werden. Für genauere und vor allem individuelle Pausenzeitermittlungen könnt ihr ein Trainingstagebuch führen. Für Profis: Leistungssportler nutzen dieses Trainingstagebuch auch, um ein sogenanntes Split-Training zu planen, das an aufeinanderfolgenden Tagen unterschiedliche Körperregionen oder Energiegewinnungssysteme in den Fokus stellt.

Weitere interessante Fakten und Porträts, sowie spannende Geschichten zum Kommando Spezialkräfte, ihren Trainingsmethoden und den Vorbereitungsmaßnahmen angehender Kommandokräfte findet ihr unter Kommando Spezialkräfte auf Bundeswehr.de.

von Peter Müller und Art Claas van der Heide